Занятия фитнесом для беременных в клубе Fitland

Занятия для беременных в фитнес-клубе FitlandВ нашем клубе Fitland группы для занятий фитнесом формируются с учетом срока беременности занимающихся.

Занятия для беременных проводятся как персонально, так и небольшими группами.

Благоприятное воздействие тренировок во время беременности:

• предотвращение вздутия живота, отеков, варикоза, болей в пояснице, головокружений;
• предотвращение излишней прибавки веса;
• предотвращение усталости и сонливости;
• повышение энергии;
• повышение аэробной способности;
• укрепление мышц и улучшение координации.

Возможность заниматься спортом в равной степени интересует как тех беременных, которые вели активный образ жизни, так и тех, которые никогда спортом не занимались. И тем и другим можно сказать, что если беременность протекает без осложнений – специально разработанные и спланированные занятия спортом пойдут женщине только на пользу.

Йога для беременных

Для занятий во время вынашивания ребенка отлично подходит йога. В особенности полезны специальные упражнения, адаптированные для беременных. При выполнении такого комплекса много внимания уделяется расслаблению и специфическому дыханию.

Поэтому, йога для беременных благотворно влияет на развитие малыша и готовит его маму к родам (особое дыхание облегчит схватки и поможет уменьшить болевые ощущения). Однако при выполнении упражнений не стоит перенапрягать брюшную стенку и слишком сильно растягивать связки.

Фитнес для беременных: "15 правил можно и нужно"

№1: Проконсультироваться с врачом, акушеркой, специалистом по фитнесу

Прежде чем начать новую или продолжить текущую программу упражнений для беременных, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу, врачом или акушеркой. От них Вы сможете узнать о специальных мерах предосторожности, при выполнении упражнений и о том, как часто следует заниматься.

№2: Носить свободную, «дышащую» одежду, поддерживающие бюстгальтер и обувь

Полезной может оказаться одежда с подкладкой, которую можно отстегнуть на пике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрева. Если у Вас отекают ноги, может возникнуть необходимость в новой спортивной обуви другого размера, и выбрать ее следует таким образом, чтобы она обеспечивала надежную поддержку стоп и лодыжек.

№3: Упражняться регулярно

Если на всем протяжении 9 месяцев Вы хотите оставаться в форме, упражнения для беременных  следует выполнять регулярно. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует при отсутствии противопоказаний заниматься с умеренной нагрузкой не менее 30 минут ежедневно или почти ежедневно.

№4: Следить за работой сердца, не допускать перенапряжений

При выполнении физических упражнений для беременных не следует излишне напрягаться. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

№5: Не забывать про действие релаксина

По мере развития беременности в организме образуется все больше релаксина. Как следует из названия, этот гормон приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, а также избегать контактных видов спорта после первого триместра беременности, обязательно посоветовавшись с врачом.

№6: Выполнять упражнения для беременных, укрепляющие тазовое дно

По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна. Обязательно прочитайте о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна.

№7: Следить за прямыми мышцами живота

Чтобы самостоятельно проследить диастаз (расхождение) прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

№8: Следить за осанкой

Во время занятий все суставы необходимо привести в положения, соответствующие правильной осанке. Встаньте прямо и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится прекрасный бриллиант. Приподнимите и покажите этот бриллиант, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз – это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.

№9: Держать под рукой питье и пить его во время тренировки

№10. Употреблять в пищу углеводы перед занятиями физическими упражнениями для беременных и есть немного больше.

Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок - на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.

№11: Пить много воды

Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки.

№12: Не жалеть времени на разминку и заминку

Во многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

№13: Подниматься с пола медленно и осторожно

Обычно центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.

№14: С осторожностью заниматься упражнениями для беременных в местностях,  расположенных высоко над уровнем моря

Будьте внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над уровнем моря.

№15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли

Легкая болезненность мышц и усталость могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота или рвота, боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода.