Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Рекомендации по организации завтрака для спортсменов

Основные требования к здоровому и правильному завтраку:

• По калорийности завтрак должен составлять 25-30% от общей суточной калорийности;
• Продукты должны быть представлены несколькими группами, желательно иметь гликемический индекс низкий, либо средний;
• Среди основных нутриентов, должны доминировать сложные углеводы;
• Именно на завтрак следует включать продукты, содержащие полезные, то есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, но, тем не менее, их доля от общей калорийности не должна превышать 30%;
• Старайтесь включать продукты из группы злаков, мясные и молочные продукты, овощи и фрукты, таким образом, что бы доля калорийности белков составляла 15%;
• Для разогревания продуктов до теплого состояния, используйте микроволновую печь, доказано, это разрушает витамины не более, чем обычная тепловая обработка, а вредных, токсичных веществ образуется при этом значительно меньше. Кроме того это удобно.

Продукты, которые следует ИСКЛЮЧИТЬ из своего завтрака:

• Колбасные изделия исключите потому, что в них содержится до 50% насыщенных жиров, различные субпродукты с белком плохого качества, и кроме того, это дорогие продукты, которые часто фальсифицируют.
• Жирные сорта сыра, в том числе плавленые сырки, сливочное масло, и различные маргарины потому, что в этих продуктах содержание насыщенных жиров часто ПРЕВЫШАЕТ 50% и доходит до 72%! Это дает риск получение избытка калорий, и кроме того избыток жиров ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой, снижает выносливость, ухудшает показатели состава тела.
• Жирные мясные продукты, типа бекона потому, что ─> в нем избыток жиров, приводящий к быстрому насыщению, и как следствие может произойти недополучение различных витаминов и минералов, как следствие этого – снижение выносливости. Кроме того это дает избыток холестерина, негативное влияние этого доказано.
• Различные сладости, содержащие избыток жиров, простые углеводы, и при этом «бедные» на другие нутриены, в частности белки, не говоря уже о витаминах и минералах.

Продукты, которые следует включить в свой завтрак:

• БЛЮДА НА ОСНОВЕ ЗЛАКОВ: различные рассыпчатые и вязкие каши, продукты из цельных злаков, из муки грубого помола потому, что ─> содержат сложные углеводы, больше белка, и значительно больше витаминов и минералов.
• МЯСНЫЕ БЛЮДА: нежирные сорта мяса, такие как куриная грудка, говядина, телятина, индейка, крольчатина потому, что ─> содержат полноценный белок, легко усвояемый, который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, эти продукты являются источниками многих витаминов и минералов, так же в этих продуктах содержится минимальное количество насыщенных жиров.
• МОЛОЧНЫЕ БЛЮДА: если сыры, то с минимальной жирностью и в небольших количествах, цельное молоко или кисломолочные продукты с низкой жирностью от 0 до 1% потому, что ─> они обеспечивают поступление качественного молочного белка, но при этом не содержат избыток жиров.
• РЫБА И СУБПРОДУКТЫ: именно на завтрак есть смысл потреблять небольшие порции жирных сортов рыбы, в которой содержаться полезные, точнее необходимые полиненасыщенные жирные кислоты; так же допускается потреблять печень рыбы консервированную. А вот рыбные консервы в масле не желательны.
• ОВОЩИ: потребление различных овощей, как в сыром, так и термически обработанном виде обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами.