Рекомендації по організації сніданку для спортсменів
Якщо ви почали активно займатися спортом, то для того, щоб він приніс вам відчутні і бажані результати, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Адже якщо ви будете їсти не найкорисніші продукти у великій кількості, то навіть самі інтенсивні навантаження не допоможуть вам знайти форми.
Для початку, визначте для себе, скільки калорій на добу вам необхідно споживати для вашої комплекції, і в якому співвідношенні повинні знаходитися жири, білки і вуглеводи в цьому раціоні. Крім того, важливо враховувати інші не менш важливі моменти, про які ви зможете дізнатися з цієї статті.
Основні вимоги до здорового і правильному сніданку:
- За калорійністю сніданок повинен складати 25-30% від загальної добової калорійності;
- Продукти повинні бути представлені кількома групами, бажано мати глікемічний індекс низький, або середній;
- Серед основних нутрієнтів, повинні домінувати складні вуглеводи;
- Саме на сніданок слід включати продукти, що містять корисні, тобто моно- і поліненасичені жирні кислоти, але, тим не менше, їх частка від загальної калорійності не повинна перевищувати 30%;
- Намагайтеся включати продукти з групи злаків, м'ясні і молочні продукти, овочі та фрукти, таким чином, що б частка калорійності білків становила 15%;
- Для розігрівання продуктів до теплого стану, використовуйте мікрохвильову піч, доведено, це руйнує вітаміни не більше, ніж звичайна теплова обробка, а шкідливих, токсичних речовин утворюється при цьому значно менше. Крім того це зручно.
Продукти, які слід ВИКЛЮЧИТИ зі свого сніданку:
- Ковбасні вироби виключіть тому, що в них міститься до 50% насичених жирів, різні субпродукти з білком поганої якості, і крім того, це дорогі продукти, які часто фальсифікують.
- Жирні сорти сиру, в тому числі плавлені сирки, вершкове масло, і різні маргарини тому, що в цих продуктах вміст насичених жирів часто ПЕРЕВИЩУЄ 50% і доходить до 72%! Це дає ризик отримання надлишку калорій, і крім того надлишок жирів веде до проблем з серцево-судинною системою, знижує витривалість, погіршує показники складу тіла.
- Жирні м'ясні продукти, типу бекону тому, що ─> в ньому надлишок жирів, що призводить до швидкого насичення, і як наслідок може статися недоотримання різних вітамінів і мінералів, як наслідок цього - зниження витривалості. Крім того це дає надлишок холестерину, негативний вплив цього доведено.
- Різні солодощі, які містять надлишок жирів, прості вуглеводи, і при цьому «бідні» на інші нутрії, зокрема білки, не кажучи вже про вітаміни і мінерали.
Продукти, які слід включити в свій сніданок:
- СТРАВИ НА ОСНОВІ злаків: різні розсипчасті і в'язкі каші, продукти з цільних злаків, з борошна грубого помелу тому, що ─> містять складні вуглеводи, більше білка, і значно більше вітамінів і мінералів.
- М'ЯСНІ СТРАВИ: нежирні сорти м'яса, такі як куряча грудка, яловичина, телятина, індичка, кролятина тому, що ─> містять повноцінний білок, легко засвоюваний, який забезпечує організм всіма необхідними амінокислотами, ці продукти є джерелами багатьох вітамінів і мінералів, так само в цих продуктах міститься мінімальна кількість насичених жирів.
- МОЛОЧНІ СТРАВИ: якщо сири, то з мінімальною жирністю і в невеликих кількостях, незбиране молоко або кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру від 0 до 1% тому, що ─> вони забезпечують надходження якісного молочного білка, але при цьому не містять надлишок жирів.
- РИБА і субпродукти: саме на сніданок є сенс споживати невеликі порції жирних сортів риби, в якій міститися корисні, точніше необхідні поліненасичені жирні кислоти; так само допускається споживати печінку риби консервовану. А ось рибні консерви в маслі не бажані.
- ОВОЧІ: споживання різних овочів, як в сирому, так і термічно обробленому вигляді забезпечує організм клітковиною, вітамінами, мінералами.
